Tanita, japonská technologie pro vaše zdraví

Jak cvičení ovlivňuje složení těla: Cesta k lepší kondici i zdraví

Jak cvičení ovlivňuje složení těla: Cesta k lepší kondici i zdraví

Složení těla (body composition) je jedním z klíčových ukazatelů našeho zdraví. Nejde jen o tělesnou hmotnost, ale především o poměr svalové hmoty, tukové tkáně a kostní hmoty.

Správně nastavený pohybový program dokáže:

• zvýšit množství svalů,
• snížit podíl tělesného tuku,
• zlepšit rozložení tuku v těle,
• podpořit pevnost kostí.

Díky tomu přispívá nejen k lepší postavě, ale i k dlouhodobému zdraví a vitalitě.

Zvýšení svalové hmoty

Pro budování svalové hmoty – nebo alespoň omezení jejího úbytku – je nutné svaly postupně zatěžovat a dopřát jim dostatek času na regeneraci. Tento proces stimuluje syntézu svalových bílkovin a podporuje růst svalů.

Nejúčinnější metodou je silový (rezistenční) trénink, který je vhodný i pro osoby s nadváhou nebo obezitou, zejména v kombinaci s upraveným jídelníčkem.

Formy silového tréninku:

• Volné váhy – činky, kettlebelly, osy
• Posilovací stroje – leg press, chest press apod.
• Vlastní váha těla – kliky, dřepy, shyby
• Odporové gumy – elastické pásy s různou zátěží

Pravidelný silový trénink pomáhá:

• zrychlit metabolismus,
• zlepšit funkční sílu,
• chránit svaly při redukci hmotnosti.

Snižování tělesného tuku

Základem redukce tuku je dlouhodobý energetický deficit – tedy stav, kdy výdej energie převyšuje její příjem. Organismus pak využívá tukové zásoby jako zdroj energie.

Nejdůležitější roli hraje úprava stravy, ale pohyb výrazně podporuje celý proces hubnutí.

Výzkumy ukazují, že největší vliv na spalování tuku má aerobní (kardio) trénink, který je v tomto ohledu účinnější než samotné posilování.

Příklady kardio aktivit:

• běh
• jízda na kole
• svižná chůze
• plavání
• veslování
• tanec
• skákání přes švihadlo
• trenažér / eliptical

Ideální je kombinovat kardio a silový trénink pro maximální efekt.

Zlepšení rozložení tuku v těle

Zvláštní pozornost si zaslouží tzv. viscerální tuk – tuk uložený v dutině břišní kolem vnitřních orgánů. Jeho nadbytek je spojen s vyšším rizikem:

• cukrovky 2. typu,
• kardiovaskulárních onemocnění,
• metabolického syndromu.

Pravidelná fyzická aktivita dokáže viscerální tuk účinně redukovat, zejména:

• intervalový trénink (HIIT),
• vytrvalostní kardio trénink.

Viscerální tuk je metabolicky aktivnější a lépe reaguje na fyzickou zátěž, což vysvětluje jeho rychlejší odbourávání při pohybu.

Podpora hustoty kostí

Stejně jako svaly potřebují zátěž, i kosti musí být pravidelně zatěžovány, aby si udržely svou pevnost.

Zvláště důležité je to u žen po menopauze, kdy dochází ke snížení hladiny estrogenu a zvýšenému riziku osteoporózy.

Nejvhodnější aktivity pro kosti:

• chůze
• běh
• skákání přes švihadlo
• posilování

Naopak aktivity bez nárazového zatížení, jako je plavání nebo cyklistika, mají na hustotu kostí menší vliv.

Výzkumy potvrzují, že nejlepší výsledky přináší kombinace silového a aerobního tréninku.

Závěr: Pohyb jako základ zdravého těla

Složení těla má zásadní vliv na kvalitu života i dlouhodobé zdraví. Různé druhy cvičení působí na organismus odlišně, a proto je ideální je vhodně kombinovat.

Obecně platí:

✅ silový trénink → více svalů
✅ kardio → méně tuku
✅ HIIT → méně viscerálního tuku
✅ zátěžový pohyb → pevnější kosti

Nejúčinnější strategií je propojení všech typů pohybu podle individuálních možností a cílů.

Pokud si nejste jistí nastavením tréninku, pomůže osobní trenér nebo fyzioterapeut. A především platí:

Jakýkoliv pohyb je lepší než žádný.

Reference:

Binmahfoz A, Dighriri A, Gray C, Gray SR. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2025;11(3):e002363. Published 2025 Sep 2.

Booth FW, Thomason DB. Molecular and cellular adaptation of muscle in response to exercise: perspectives of various models. Physiol Rev. 1991;71(2):541-585.

Chen X, He H, Xie K, Zhang L, Cao C. Effects of various exercise types on visceral adipose tissue in individuals with overweight and obesity: A systematic review and network meta-analysis of 84 randomized controlled trials. Obes Rev. 2024;25(3):e13666.

Lafontant K, Rukstela A, Hanson A, et al. Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2507949.

Lönnqvist F, Thöme A, Nilsell K, Hoffstedt J, Arner P. A pathogenic role of visceral fat beta 3-adrenoceptors in obesity. J Clin Invest. 1995;95(3):1109-1116. 

Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428.

Nakamura M, Tanaka M, Abe S, toh K, Imai K, Masuda T, Nakao H. Association between beta 3-adrenergic receptor polymorphism and a lower reduction in the ratio of visceral fat to subcutaneous fat area during weight loss in Japanese obese women. Nutrition Research, Volume 20, Issue 1, January 2000, Pages 25-34.

Ng CA, Gandham A, Mesinovic J, Owen PJ, Ebeling PR, Scott D. Effects of Moderate- to High-Impact Exercise Training on Bone Structure Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Bone Miner Res. 2023;38(11):1612-1634.

Stefan N. Causes, consequences, and treatment of metabolically unhealthy fat distribution. Lancet Diabetes Endocrinol. 2020;8(7):616-627.

Xiaoya L, Junpeng Z, Li X, Haoyang Z, Xueying F, Yu W. Effect of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and network meta-analysis. Sci Rep. 2025;15(1):11740. Published 2025 Apr 5.

« zpět na seznam článků