Tanita, japonská technologie pro vaše zdraví

Kolik bílkovin potřebujete při tréninku na růst svalové hmoty?

Kolik bílkovin potřebujete při tréninku na růst svalové hmoty?

Věnuje se váš klient silovému tréninku a chce zvýšit svalovou hmotu? Pak hraje dostatečný příjem bílkovin klíčovou roli. V tomto článku se dozvíte, kolik bílkovin je přibližně potřeba a jak je získat z běžné stravy nebo pomocí doplňků.

Význam svalové hmoty

Kosterní svaly tvoří největší část beztukové hmoty těla (přibližně 40–60 %). Kromě pohybu jsou důležité i pro celkové zdraví.

Snížená svalová hmota a funkce jsou u dospělých spojeny například s:

• chronickými onemocněními,
• sníženou kvalitou života,
• sarkopenií,
• omezenou pohyblivostí.

Základní potřeba bílkovin

Doporučený denní příjem bílkovin pro zdravé dospělé je přibližně 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Například člověk vážící 80 kg by měl přijmout asi 66 g bílkovin denně, což lze běžnou stravou snadno pokrýt.

Příklad denního příjmu (80 kg)

Potřeba bílkovin při silovém tréninku

Dostatečný příjem bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem je nejdůležitějším přirozeným stimulem pro růst svalů.

Výzkumy ukazují, že při budování svalové hmoty je optimální příjem přibližně:

👉 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně

To znamená, že osoba s hmotností 80 kg by měla přijmout asi 128 g bílkovin denně.

To už je náročnější pokrýt pouze běžnou stravou, a proto může být v některých případech vhodné zvážit proteinový doplněk.

Příklad denního příjmu při tréninku (80 kg)

Zdroje bílkovin

Mezi kvalitní zdroje patří:

• mléčné výrobky (skyr, tvaroh, jogurt),
• maso (kuřecí, krůtí, hovězí),
• ryby,
• vejce,
• luštěniny,
• sójové výrobky (tofu, tempeh),
• proteinové prášky (jako doplněk, ne náhrada stravy).

Živočišné bílkoviny jsou obecně o něco účinnější pro růst svalů, zejména ve srovnání s rostlinnými zdroji mimo sóju. Sójové bílkoviny mají podobný účinek jako mléčné.

Závěr

Pro dospělé, kteří pravidelně posilují a chtějí zvýšit svalovou hmotu, je dostatečný příjem bílkovin zásadní.

👉 Optimální množství je přibližně 1,6 g/kg/den.

Toho lze dosáhnout pestrou stravou bohatou na kvalitní zdroje bílkovin a v případě potřeby i vhodným doplňkem stravy.

Reference:

Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol. 2012;590(5):1049-1057.

Ebner N, Sliziuk V, Scherbakov N, Sandek A. Muscle wasting in ageing and chronic illness. ESC Heart Fail. 2015 Jun;2(2):58-68.

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2012. Scientific Opinionon Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557, 66 pp.

Larsson L, Degens H, Li M, et al. Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function. Physiol Rev. 2019;99(1):427-511.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ, Robles MC, Naranjo-Modad S, Braun M, Landi F, Phillips SM. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810.

Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025 Jul 1;83(7):e1581-e1603.

Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al. Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med Open. 2022;8(1):110. Published 2022 Sep 4.

van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981-1991.

https://www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/eiwitten 

Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482

« zpět na seznam článků